十锦段 十锦缎全文原版

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十段锦是一种传统的中国健身运动，由十个不同的动作组成，旨在通过柔和的身体运动和呼吸练习来增强身体健康、提高灵活*和平衡*。

十段锦的起源可以追溯到古代中国的导引术和气功，这些传统的健身方法强调身体与心灵的和谐统一。十段锦结合了这些传统健身方法的精髓，通过一系列流畅的动作和呼吸练习，帮助练习者达到身心的平衡和调和。

每个动作都有其特定的目的和效果。例如，有的动作可以加强腰部的灵活*，有的动作可以增强腿部的力量，还有的动作可以促进呼吸的顺畅和深呼吸的练习。通过反复练习这些动作，练习者可以逐渐感受到身体的变化，包括肌肉的柔韧*的提高、平衡感的增强以及呼吸的改善等。

十段锦的动作通常比较缓慢和柔和，不需要太多的力量和技巧，因此适合各个年龄段的人群进行练习。它不仅可以在室内进行，也可以在户外进行，是一种非常方便和实用的健身方法。

总之，十段锦是一种传统的中国健身运动，通过十个不同的动作和呼吸练习，帮助练习者达到身心的平衡和调和。它不仅简单易学，而且效果**，是一种非常适合现代人进行身体锻炼的方法。

十二段锦，又称为“文八段锦”，是一种由十二节动作组合而成的健身运动方法。它起源于明代，*初见于朱权的《活人心法》，名为“八段锦导引法”。清代时，徐文弼将其命名为“十二段锦”，并详细说明了每节动作。此法在咸丰年间被潘收录于《卫生要术》，并在光绪年间由王祖源改编为《内功图说》。十二段锦因其简单易行，却能**增强体质，预防衰老，备受推崇。它适合患有慢***的人进行调养，有助于神经衰弱、慢*气管炎、慢*胃炎、冠心病等多种**的康复。

十二段锦的每个动作都结合了呼吸、导引和意念，使练习者在动静之间达到和谐统一。这套运动方法不仅注重身体的锻炼，还强调精神的放松。它吸取了中国传统文化的精华，将**、运动和养生有机结合，旨在提高生命质量。十二段锦的动作包括入静、冥想、坐式运用和自我**等，练习时需配合呼吸，动作柔和自然。

十二段锦对于各种**都有一定的调养作用。例如，耳鸣、耳聋可选练**、二、三节；心火旺者可选练**、四、七节；五劳七伤可选练**、九节；腰背**，可选练**、十节。这套运动方法适合不同年龄的人练习，长期坚持可有效增进身体健康，达到防病强身的目的。

十二段锦的实践方法如下：首先闭目冥心，握固静思；接着叩齿三***，两手抱昆仑；左右鸣天鼓，二十四次；微摆摇天柱；赤龙搅水津，鼓漱三***，神水满口匀；一口分三咽，龙行虎自奔；闭气搓手热，背摩后精门；尽此一口气，想火烧脐轮；左右辘轳转；两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿；以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀；河车搬运毕，想发火烧身；金块十二段，子后午前行；勤行无间断，万疾化为尘。

十二段锦作为一种传统的养生方法，至今仍被广泛采用。它不仅能够增强体质，预防**，还能够帮助人们放松身心，达到身心和谐。不论年龄大小，只要坚持练习，都能够从中受益。

歌诀：

闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆摇天柱。赤龙搅水津，

鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转。两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。

以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，

咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运毕，想发火烧身。

口诀十二段，子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。

**段：闭目冥心坐，握固静思神。

方法：盘腿坐在蒲团或大方凳或**，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息(轻细无声)10分钟。坐姿要求身体正直(脊梁挺直，腰不可软)，身不可向后倚靠。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段：叩齿三十六，两手抱昆仑。

方法：上下牙齿相叩作响三***，有固齿的功能。“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑(此时两手掌心紧掩耳门)。呼吸9次，气息微微不使有声(与叩齿同时做)。

第三段：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸 9次。放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓(此即气功术语之“鸣天鼓”)，左右指同时弹击24次。

第四段：微摆摇天柱。

方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。

注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。

第五段：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三***，分作三次咽下，要汩汩有声。

注：神水——津液，赤龙——舌。

第六段：闭气搓手热，背摩后精门。

方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后“精门”，一面摩擦一面呼气，反复练36次，做完后收手握固。

注：精门即后腰两边软处——*腧。

第七段：尽此一口气，想火烧脐轮。

方法：吸气后闭气，用意念引此气向下行至神阙，觉神阙*发热后，则将气由鼻徐徐放出，如此做21次。

注：神阙*即肚脐，也有泛指下丹田之意。丹田并不是一个点。而是一片，一个区域。以意引导，即心中暗想之意。初学者若是气不会行，可用手指点在脐下，以加强条件反射，练习既久，气自会下行。

第八段：左右辘轳转。

方法：弯曲两臂，先以左手连肩圆(用摇辘轳状)36次，然后再以右手也依法行之。

第九段：两脚放舒伸，叉手双虚托。

方法：两脚自然前伸，两手指交叉反掌向上托。托时要用力，好似向上托举重物一般，托后缓缓放下，收于额前，连续上托9次。

第十段：低头攀足顿。

方法：两手向前伸，握住双足，用力扳，扳时身体向前倾，头向下低，12次，做完后仍收腿盘膝而坐，收手握固。此式抻筋拔骨，壮腰健*。

第十一段：以侯神水至，再漱再吞津。如此三度毕。神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

方法：舌抵上腭，闭目**，待津液满口时，再鼓漱三***，作六次咽下。前次一度(即第五段)，此次两度，所以说：“如此三度毕，神水九次吞”。

第十二段：河车搬运毕，想发火烧身。口诀十二段。子后午前行。勤行无间断，万疾化为尘。

方法：意念脐下丹田似有一团热气，初练此功时，脐下热感不明显，一般练功百日后，就会有明显的感觉，这时真的产生了热气团，并非只是意念，将此热气引导下行，冲过会**，过尾闾，沿后背上升腰间命门*，再升至脊背、后脑(玉枕*)、头顶心(百会*)，然后顺着两太阳*、经耳根前、面颊、降至喉头、心窝(膻中)，再下行至神阙，归于下丹田。

存想此一团热气如发火烧身，行至何处，热至何处，一吸一呼，可存想热气从身前到身后，上升头顶，再沿任脉降下，完成一个循环。这*后一式初练时，每次5-10分钟，随着功夫的逐步加深，时间自然会延长，能坐多久就坐多长，实在坐不住了，就收功，缓缓睁开双眼，下坐，再散步几分钟就全部练完了。